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Publié par Véronique Bertrand et Elena Bizzotto | Mis à jour le par Mathilde Pujol
En collaboration avec Julie Estingoy (Spirulinière)
La spiruline est une micro-algue bleu-vert qui renferme une mine de nutriments. Elle a de nombreux bienfaits santé. C’est aussi une alliée beauté et elle s'utilise même en cuisine. Quels sont les atoutsde ce complément alimentaire? En quelle quantité prendre la spiruline? Quelles contre-indications? Réponses d'une experte.
Propriétés antioxydantes, richesse en protéines, en vitamines et en minéraux… découvrez tous les bienfaits de la spiruline, ce super aliment qu’il faut à tout prix connaître.
Définition : qu’est-ce que la spiruline ?
La spiruline (Arthrospira platensis) est une micro-algue cyanobactérie de couleur bleue-verte, mesurant 30 microns. Elle existe depuis 3,5milliards d’années et elle a participé à l’oxygénation de la terre.
On la trouve naturellement dans les eaux chaudes et saumâtres en Equateur, dans le lac Tchad et en Inde. Et en France ? On en a même retrouvé naturellement en Camargue et sur le bassin d’Arcachon, détaille Julie Estingoy, spirulinière.
Il existe différentes souches de spiruline
Il existe différentes souches de spiruline: «paracas, lonar, maxima…», énumère Julie Estingoy. Toutes ne se valent pas!
Quelle est la composition de la spiruline ?
La spiruline est considérée comme un super aliment, car elle apporte pratiquement tout ce dont a besoin l’organisme.
Quels apports nutritionnels ?
Avec 390 calories aux 100g (soit 19% de l’énergie), elle renferme 60% de protéines, 10% de graisses et 7% de glucides.
Quelles vitamines et minéraux ?
«La spiruline contient quasiment tout», dit Julie Estingoy. «Il lui manque des acides gras essentiels oméga-3 et de la vitamine C».
Voici, en détail, les vitamines et minéraux qu’elle renferme et leurs rôles dans l’organisme:
- La vitamine A: elle est nécessaire au maintien d’une peau et de muqueuses normales. Elle joue un rôle dans la vision. Elle participe au métabolisme du fer et au fonctionnement du système immunitaire;
- La vitamine B1: elle est indispensable au métabolisme énergétique, au fonctionnement du système nerveux et à la fonction cardiaque;
- La vitamine B2: elle intervient dans le fonctionnement du système nerveux, dans le métabolisme énergétique, dans le métabolisme du fer. Elle est nécessaire au maintien d’une peau et d’une vision normales. Elle protège les cellules du stress oxydatif et réduit la fatigue;
- La vitamine B3: elle préserve les fonctions psychologiques. Elle est nécessaire au métabolisme énergétique, au fonctionnement du système nerveux, aux muqueuses. Elle réduit également la fatigue;
- La vitamine B6: elle est nécessaire au métabolisme énergétique, au bon fonctionnement du système nerveux, aux fonctions psychologiques, au système immunitaire, à la régulation de l’activité hormonale… Elle réduit également la fatigue;
- La vitamine B12: elle est très utile aux personnes ne consommant pas ou peu de viande. Elle participe au fonctionnement normal du système nerveux, aux fonctions psychologiques, au système immunitaire, à la formation des globules rouges, à la réduction de la fatigue;
- La vitamine E: elle lutte contre le stress oxydatif;
- Le fer: il est indispensable à la formation des globules rouges, de l’hémoglobine, au transport de l’oxygène dans le sang, au bon fonctionnement du système immunitaire, au développement cognitif;
- Le magnésium: il est utile au bon fonctionnement du système neuromusculaire. Il soutient l’immunité de l’organisme et réduit la fatigue.
- Le manganèse: il protège les cellules du stress oxydatif. Il participe à la formation des tissus conjonctifs, au maintien d’une bonne ossature et au métabolisme énergétique;
- Le phosphore: l’organisme en a besoin pour avoir une bonne dentition et une bonne ossature. Il est utile aux enfants pour bien grandir;
- Le potassium: il participe au bon fonctionnement du système neuromusculaire et au maintien d’une pression sanguine normale.
La phycocyanine, c’est quoi ?
La phycocyanine est le pigment bleu de la spiruline. C’est une protéine qui stimule l’immunité. C’est l’un des principes actifs les plus puissants de la spiruline. « La quantité de phycocyanine dépend de la qualité de la spiruline », explique Julie Estingoy. « Une spiruline de mauvaise qualité renferme seulement 5 à 10 % de phycocyanine, alors qu’une spiruline extra en contient de 20 à plus de 30 % ».
Quels sont les effets positifs de la spiruline sur la santé ?
La spiruline a de nombreuses vertus sur la santé. «Elle réduit la fatigue, elle booste le système immunitaire, elle donne plus de vitalité, de tonus, elle renforce les ongles, les cheveux et plein d’autres choses encore», énumère la spirulinière.
Voici, en détail, quels sont ses effets positifs.
Une algue qui soutient les défenses immunitaires
Le bon fonctionnement du système immunitaire est indispensable pour se préserver des agressions extérieures provenant des virus, des microbes, des bactéries, de la pollution atmosphérique…
La spiruline renferme divers nutriments qui boostent le système immunitaire. Il s’agit des vitamines A, B6, B12 et des minéraux comme le fer et le magnésium.
La thèse Spiruline: indications thérapeutiques, risques sanitaires et conseils à l’officine d’Audrey Manet en 2016 (source 1), montre que «la spiruline combat l’asthénieen apportant tous les nutriments pour permettre au système immunitaire de se reconstituer lors de convalescence. Elle augmente la production de nouvelles cellules sanguines, elle améliore l’activité phagocytaire des macrophages et accélère la production du système humoral (anticorps et cytokines)».
Elle favorise la perte de poids
Ce super aliment renferme 60% de protéines. «Ces dernières sont très assimilables car la spiruline n’a pas de membrane cellulosique et elle est quatre fois plus assimilable que la protéine de bœuf», explique la spirulinière, et elles rassasient longtemps. «Une cuillerée de spiruline 15 à 20minutes avant le repas permet de moins manger. On peut aussi en prendre une cuillerée l’après-midi pour limiter les grignotages». Autres atouts: la digestion étant longue, le métabolisme énergétique de l’organisme est augmenté, les protéines de la spiruline entretiennent les muscles et la masse maigre.
Elle est une alliée pour les cheveux et les ongles
La spiruline est riche en protéines. Ces dernières boostent la production de kératine. Or, la kératine est le composant principal des cheveux et des ongles. Elle les protège et favorise leur pousse.
Elle joue un rôle au niveau du cholestérol
Le mauvais cholestérol (LDL) ne doit pas dépasser 1,6g par litre. Il peut être responsable d’infarctus, de thrombose, d’artérite… Une étude réalisée en 2007 (source 2) montre que la consommation de 4,5g de spiruline par jour pendant 6 semaines améliore le taux de cholestérol.
Elle réduit la fatigue
La spiruline renferme des vitamines du groupe B, de la vitamine E, et des minéraux comme le magnésium, le fer qui reboostent l’organisme en cas d’asthénie.
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Comment prendre la spiruline ?
On trouve de la spiruline en brindilles, en comprimés, en gélules et en poudre.
Moins la spiruline est manipulée plus elle conserve une teneur intéressante en phycocyanine, précise la spirulinière. C’est pourquoi, il faut préférer sa présentation en brindilles. En comprimés, elle perd déjà environ 2 % de phycocyanine. Il faut également savoir qu’elle s’oxyde rapidement au contact de l’oxygène. Celle en poudre s’oxyde davantage. Julie Estingoy, spirulinière
En brindilles et en poudre, on peut associer la spiruline à de nombreux aliments et recettes. En comprimés ou gélules, sa prise est uniquement par voie orale.
Quel est le goût de la spiruline ?
Selon les spirulines, on retrouve un petit goût salé et, en fin de bouche, un petit goût d’algue, bien sûr. Certaines personnes parlent aussi d’une saveur de champignon, de tournesol, et d’autres de spiruline au goût de vase!
Quelle quantité par jour ?
La spiruline peut se prendre sous forme de cures. «On peut faire une cure en automne, en octobre, novembre et décembre et une autre au printemps, en mars-avril, notamment contre les allergies saisonnières», préconise Julie Estingoy. Il est également possible de faire des cures de trois semaines de spiruline et de phycocyanine. «Si on la prend quotidiennement, ne pas dépasser 3g par jour avec une alimentation variée et on peut aller jusqu’à 10g par jour chez les végétariens, les végans et les sportifs qui ont besoin de vitamines du groupe B et de protéines de qualité», explique la spirulinière.
À noter: comme tout complément alimentaire, la spiruline a ses effets secondaires. Il est évidemment nécessaire de prendre rendez-vous avec son médecin pour voir si ce complément alimentaire peut apporter des bienfaits qui vous correspondent.
Pourquoi prendre de la spiruline ? Pour qui ?
Ce complément alimentaire convient à de très nombreuses personnes pour rester en pleine forme.
- Les sportifs: la spiruline les aide à avoir suffisamment d’énergie pour réaliser un effort physique. Elle favorise aussi la récupération musculaire, notamment grâce au magnésium;
- Les végétariens et les végans: son apport en protéines et en vitamine B12 compense le fait qu’ils ne mangent pas de viande;
- Les femmes et les hommes qui veulent avoir plus de vitalité, qui n’ont pas une alimentation équilibrée;
- Les personnes âgées: elles mangent souvent moins de viande et peuvent manquer de protéines, de fer. Elles sont également plus fragiles, plus fatiguées. La spiruline leur apporte les protéines, le fer, les vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme;
- Les enfants: «avant l’âge de six ans, il est conseillé de demander un avis médical», précise Julie Estingoy.
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Qui ne doit pas prendre de spiruline ? Quelles contre-indications ?
«La spiruline ne doit pas être consommée par les personnes qui suivent un traitement anticoagulant, en cas de problèmes cardiaques, d’hémochromatose, de crise de goutte et, bien sûr, d’allergie aux algues», énumère la spirulinière. «Elle ne doit pas être donnée aux enfants de moins de 6ans sans avis médical préalable».
- Si vous êtes sous traitement médicamenteux, mieux vaut parler à un médecin de la compatibilité de la spiruline avec le traitement en cours;
- Si vous êtres enceinte ou allaitante: les effets de détoxication engendrés par l’algue peuvent être nocifs à cette période;
- L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) précise qu’elle est également contre-indiquée chez les personnes atteintes de phénylcétonurie car elle renferme de la phénylalanine.
En revanche, ne renfermant pas d’iode, elle peut être consommée par les personnes ayant des problèmes de thyroïde. «Mes analyses ont montré 0,54mg/kg, donc réduit à 3g c’est infime», précise Julie Estingoy.
Spiruline et métaux lourds : quels sont les dangers ?
La spiruline est susceptible de renfermer des métaux lourds comme l’arsenic, le cadmium, le plomb, le mercure car c’est un très bon bio-accumulateur.
Certaines études ont démontré la présence de cessubstances nocives selon les sites de production et l’origine de cette algue miracle (source 3). Ces métaux lourds peuvent avoir des conséquences dans l’apparition de certaines maladies graves comme la sclérose en plaques, le diabète, des troubles psychologiques ou encore certains cancers.
D’autres maux peuvent se déclencher également: des maux de tête et de la fièvre peuvent parfois apparaître dus à l’action de détoxication du corps que provoque la spiruline. Pour éviter cet effet désagréable, il suffit de prendre une petite dose au départ, afin que l’organisme s’habitue. Autre effet secondaire, des éruptions cutanées peuvent se déclencher lors de la prise de cette algue marine. Ne durant que peu de temps, cet effet est variable d’un individu à un autre.
En France, la culture et la production de spiruline sont encadrées depuis 2016.
Effectivement, il y a obligation d’effectuer des analyses microbiologiques. Julie Estingoy, spirulinière
Attention, voici ce qu’il faut savoir avant d’acheter de la spiruline
La spiruline reste un complément alimentaire de choix, seulement, elle n’est pas adaptée à tout le monde et son origine est importante. Pour s’assurer d’une spiruline de qualité, lors de l’achat, voici ce qu’il faut vérifier:
- La spiruline doit porter la mention d’origine française ou cultivée en France;
- Plus qu’une spiruline bio, préférer une spiruline sans urée (un engrais utilisé par beaucoup de producteurs);
- Éviter d’acheter sur Internet une spiruline qui ne mentionne pas l’origine de son produit. Se méfier de «fabriquéen France» alors que le produit vient de Chine par exemple.
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5 recettes de cuisine à la spiruline
En poudre ou en brindilles, la spiruline se marie dans de nombreuses recettes. Quelques idées de recettes gourmandes de Julie Estingoy, la spiruline de Julie.
Tartare d’avocat à la spiruline
Ingrédients (pour 4 personnes):
3 avocats, ½ citron, 1 pomme, quelques graines au choix, quelques brindilles de spiruline pour le croquant.
Couper les avocats en deux. Retirer le noyau. Couper la chair en dés. Éplucher la pomme. La couper en 4. Retirer le trognon. Couper les quartiers en dés. Presser le jus de citron. Répartir les dés d’avocats et de pomme dans des ramequins. Arroser d’un jus de citron. Saupoudrer de graines. Réfrigérer 1 h. Ajouter des brindilles de spiruline juste avant de servir.
Tapenade à la spiruline
Ingrédients (Pour 6 personnes):
2 c. à c. de spiruline réhydratée, 150g d’olives, ½ oignon, 2 c. à c. de câpres.
Ajouter de l’eau au même niveau que la spiruline et laisser réhydrater 5 min. Mixer les olives dénoyautées avec l’oignon épluché, les câpres et la spiruline. Déposer dans un bol et servir avec des gressins, des rondelles de pain grillés…
Soupe de potimarron croquante
Ingrédients (pour 4 personnes):
1 gros potimarron, 3 pommes de terre, 1 grosse carotte, 1 oignon, 4 gousses d’ail, quelques brindilles de spiruline.
Éplucher le potimarron, les pommes de terre, la carotte, l’oignon, l’ail. Couper en petits dés le potimarron, les pommes de terre, la carotte, l’oignon. Écraser l’ail. Faire cuire dans une grande casserole d’eau bouillante 20 à 30 min. Répartir dans les bols. Ajouter quelques brindilles de spiruline avant de servir.
Salade de mangue à la spiruline
Ingrédients (pour 4 personnes):
2 mangues, 1 citron vert, quelques brindilles de spiruline
Couper les mangues en deux le long du noyau. Retirer la peau. Couper la chair en petits dés. Pressez le jus de citron vert. Répartir les dés de mangue dans des ramequins. Arroser du jus de citron vert. Ajouter les brindilles de spiruline. Servir frais.
Gâteau au chocolat à la spiruline
Ingrédients (pour 8 personnes):
250g de chocolat noir, 50g d’huile de coco, 50g de beurre, 160g de sucre, 100g de farine de petit épeautre, 4 œufs, 1 sachet de levure, quelques brindilles de spiruline
Faire chauffer au bain-marie le chocolat noir cassé en petits morceaux, l’huile de coco et le beurre. Mélanger. Puis, hors du feu, ajouter petit à petit le sucre, la farine de petit épeautre, les œufs, la levure. Mélanger le tout jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Verser dans un moule à gâteau beurré. Enfourner 11 min à 180°C pour un gâteau très moelleux ou 15 min. À cuisson, décorer le gâteau d’un joli cœur constitué de brindilles de spiruline.
Sources
Source 1: Spiruline: indications thérapeutiques, risques sanitaires et conseils à l’officine, Audrey Manet, 2016.
Source 2 :Antihyperlipemic and antihypertensive effects of spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report, Lipid Health Dis, novembre 2007.
Source 3 : «Quels sont les dangers de la spiruline pour notre santé?», santenews.eu, 12/11/2022.
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